Makanan kaya zat besi: senarai hidangan

Bayam, tentu saja, tidak akan memberi anda kekuatan super, tetapi sayur-sayuran berdaun dan produk lain dengan kandungan zat besi yang tinggi akan membantu anda mengatasi musuh yang sama mengerikan - anemia kekurangan zat besi. Ini adalah salah satu bentuk anemia yang paling umum, dinyatakan sebagai penurunan sel darah merah akibat kekurangan zat besi. Tanpa jumlah yang diperlukan, badan anda tidak dapat menghasilkan hemoglobin yang mencukupi - bahan dalam sel darah merah yang menyampaikan oksigen ke tisu badan. Akibatnya, seseorang merasa letih, keletihan dan menjadi mudah marah.

"Kira-kira 50% wanita hamil, 20% wanita dan 3% lelaki kekurangan zat besi"

Penyelesaiannya, dalam banyak kes, adalah dengan mengambil makanan yang tinggi zat besi.

Zat besi yang memasuki tubuh kita dan diserap terutamanya melalui dinding usus kecil terbahagi kepada dua jenis:

Yang pertama memasuki tubuh kita dari produk haiwan, yang kedua - kebanyakannya dari sumber tumbuhan.

"Pengambilan zat besi harian purata ialah 18 miligram."

1 produk besi kaya HEM

Untuk pemahaman yang lebih baik mengenai cara menyusun diet anda, berikut adalah senarai makanan yang tinggi zat besi setiap hidangan - 1 hidangan akan menjadi 85 gram.

Dari 3.5 miligram besi heme setiap hidangan anda akan dapati dalam makanan seperti:

  • Hati Daging Sapi atau Ayam
  • Kerang, gurita, kerang, kerang
  • Tiram

Dari 2.1 miligram besi heme setiap hidangan anda akan dapati dalam produk seperti:

  • Daging masak
  • Sarden dalam tin dalam Mentega

Dari 0.7 miligram besi heme setiap hidangan anda akan dapati dalam makanan seperti:

  • Ayam dan ayam belanda
  • Lembu
  • Ham, ham
  • Ikan: halibut, hinggap, salmon, tuna, haddock

2 PRODUK YANG PANAS

Dari 3.5 miligram besi bukan heme, anda akan dapati dalam produk seperti:

  • Bayam - 100 gram
  • Kepingan Sarapan Diperkaya Besi
  • Kekacang dalam bentuk siap - 180 gram
  • Tahu - 125 gram
  • Benih labu, bijan, labu - 30 gram
  • Coklat gelap - 30 gram

Dari 2.1 miligram besi bukan heme anda akan dapati dalam produk seperti:

  • Kacang kalengan: merah, berbentuk bulan - 80 gram
  • Chickpea - 80 gram
  • Aprikot kering - 150 gram
  • Kentang bakar - 1 keping sederhana
  • Quinoa - 160 gram
  • Champignon - 150 gram

Dari 0.7 miligram besi bukan heme, anda akan dapati dalam produk seperti:

  • Kacang tanah, walnut, pistachio, badam goreng dan kacang mete, biji bunga matahari - 30 gram
  • Kismis, pic kering, prun - 75 gram
  • Brokoli - separuh kepala kubis rata-rata
  • Pasta (mentah) - 150 gram
  • Nasi diperkaya dan perang - 180 gram

Makanan apa yang paling baik diserap oleh zat besi

Kemungkinan besar bayam tidak akan memberi anda kekuatan pelaut Popeye, tetapi dedaunan hijau ini mempunyai kekuatan super lain - ia menyelamatkan dari anemia kekurangan zat besi.

Anemia kekurangan zat besi (kod ICD-10 D50)

Anemia kekurangan zat besi disebut penurunan patologi dalam jumlah sel darah merah (sel darah merah). Sebabnya ialah kekurangan zat besi dalam badan. Akibatnya, darah kehilangan kemampuannya untuk secara efektif memindahkan oksigen ke tisu badan dan gejala khas anemia berkembang: kelemahan, kelesuan, nada otot yang lemah, sakit kepala dan mudah marah.

Menurut statistik Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), sekitar 20% wanita dan 5% lelaki menderita anemia kekurangan zat besi. 50% wanita menghadapinya semasa mengandung.

Bagaimana badan memetabolismekan zat besi?

Oleh itu, kekurangan zat besi - walaupun yang terkecil - menimbulkan masalah kesihatan yang serius. Dan sekarang masanya untuk memahami bagaimana badan kita menyerap zat besi.

Sebilangan besar zat besi datang kepada kita dengan makanan dan diserap terutamanya oleh duodenum..

Terdapat dua bentuknya:

    Besi heme. Ia adalah sebahagian daripada hemoglobin dan dicerna dari produk yang berasal dari haiwan (daging merah, ikan, makanan laut, unggas, dll.);

Besi bukan heme. Sumbernya, masing-masing, adalah produk tumbuhan.

Metabolisme zat besi dalam tubuh berlaku dengan penyertaan sejumlah hormon - khususnya, eritropoietin, yang dihasilkan oleh buah pinggang dan sebahagiannya oleh hati. Zat besi dalam proses penukaran mengikat dan merupakan sebahagian daripada protein hemoglobin (asas sel darah merah).

Walau bagaimanapun, hanya 60% zat besi yang terletak secara langsung di dalam sel. 30% pergi ke apa yang disebut ferrum depot, 9% dimasukkan ke dalam protein otot myoglobin, dan selebihnya 1% badan "mencucuk" untuk enzim yang berbeza. Dengan kekurangan, badan mula secara aktif mengetatkan simpanannya tepat dari depot ferrum, yang, seperti yang anda ketahui, tidak terbatas dan cepat habis. Namun, ini tidak bermaksud bahawa anemia kekurangan zat besi akan segera menimpa anda - ini hanya mungkin berlaku setelah kehilangan darah yang teruk.

Diet yang tidak seimbang dapat memprovokasi penyakit: sebilangan besar gula dan lemak tepu, beberapa buah segar dan sayur-sayuran, makanan protein. Sebab kedua adalah kekurangan zat besi yang teruk semasa kehamilan. Ini adalah wanita hamil yang sering diberi diagnosis ini..

Keperluan harian untuk besi. Jadual

UmurJumlah zat besi (mg)
Kanak-kanak di bawah 13 tahun7 - 10
Remaja (lelaki)10 - 12
Remaja (perempuan)lapan belas
Lelaki8 - 9
Wanita18 - 20
Wanita semasa mengandungLebih 60
Warga emas (berumur lebih dari 60 tahun)8 - 20

Mana yang lebih baik: besi heme atau bukan heme?

Di satu pihak, besi heme lebih baik - ia sudah dikaitkan dengan protein hemoglobin dan, oleh itu, harus diserap dengan lebih baik. Pelbagai sumber menunjukkan 15-20% asimilasi besi haiwan. Walau bagaimanapun, sebenarnya banyak faktor mempengaruhi perkara ini..

Sebatian besi bukan heme adalah sebilangan sebatian organik dengan kemasukan sebatian 2-valent atau 3-valent.

Proses asimilasi besi dari daging, dari makanan tumbuhan dipengaruhi oleh banyak bahan yang berkaitan:

Vitamin B (asid folik);

Mikronutrien (zink, tembaga, mangan, sulfur, dll.).

Zat besi dalam makanan - elaun harian. Kandungan zat besi dalam makanan

Zat besi - fungsi kesihatan, keperluan harian, gejala kekurangan. Makanan apa yang mengandungi zat besi yang paling banyak? Senarai lengkap produk haiwan dan tumbuhan.

Makanan kaya zat besi

Zat besi adalah salah satu unsur jejak terpenting yang diperlukan oleh tubuh untuk mensintesis hemoglobin. Pengambilan makanan kaya zat besi secara berkala membantu sistem kekebalan tubuh dan memberikan pemindahan oksigen ke tisu. Sebaliknya, kekurangan mineral ini membawa kepada perkembangan anemia dan gejala yang berkaitan - termasuk peningkatan keletihan.

Makanan yang mengandungi zat besi sangat bermanfaat bagi lelaki kerana dapat meningkatkan kadar testosteron. Juga, mineral ini sangat penting bagi wanita hamil - kadar pengambilan harian yang disyorkan mengambil kira keperluan ibu dan anak. Antara lain, peningkatan jumlah zat besi diperlukan untuk haid berat dan sekiranya terdapat pelbagai pendarahan.

Kekurangan mikro mineral menyebabkan penurunan hemoglobin dalam darah, dan juga mengurangkan kemampuan tubuh untuk menggunakan pelbagai toksin. Pada masa yang sama, penggunaan makanan kaya zat besi menormalkan metabolisme, secara positif mempengaruhi penyerapan pelbagai nutrien. Khususnya, mekanisme penggunaan kolesterol diperbaiki, yang bermanfaat untuk kesihatan sistem kardiovaskular.

Gejala Kekurangan Besi

Zat besi tidak dihasilkan oleh tubuh manusia dan mesti berasal dari makanan. Pada masa yang sama, pengambilan unsur surih dengan makanan yang tidak mencukupi adalah fenomena biasa. Gejala kekurangan zat besi termasuk penurunan perhatian, keletihan, sesak nafas, berdebar-debar, dan tinitus semasa latihan. Kualiti rambut, kuku dan kulit juga merosot..

Penting untuk diperhatikan bahawa makanan kaya zat besi (dan, khususnya, makanan tambahan dan ubat-ubatan) harus digunakan dengan berhati-hati. Mikro mineral cenderung berkumpul di dalam badan, yang membawa kepada mabuk. Dalam beberapa kes, gejala anemia mungkin tidak muncul sama sekali kerana kekurangan zat besi, tetapi jika terdapat masalah dengan penyerapannya, pendarahan dalaman dan masalah kesihatan lain.

Penggunaan Besi:

  • untuk lelaki - 8-11 mg sehari
  • untuk wanita - 10-18 mg sehari
  • untuk wanita hamil - 20-27 mg
  • untuk kanak-kanak di bawah 13 tahun - 7-10 g
  • untuk remaja - 11 mg untuk kanak-kanak lelaki dan 15 mg untuk kanak-kanak perempuan

Kandungan zat besi dalam makanan

Hati adalah produk makanan terbaik, kaya dengan zat besi dengan tahap asimilasi yang tinggi. Oleh kerana hati yang membersihkan darah, mikro mineral terkumpul di dalam tisu. Zat besi heme yang terkandung di dalam hati dicirikan oleh ketersediaan bio yang tinggi dan tahap asimilasi maksimum (sekitar 20%). Seterusnya dalam senarai adalah daging jeroan dan merah - warnanya disebabkan oleh adanya hemoglobin.

Makanan haiwan kaya zat besi:

Kerang dan tiram - hingga 30 mg setiap 100 g

Kerang, tiram, udang, kerang dan makanan laut lain adalah pemimpin dari segi kandungan zat besi. Satu bahagian kecil cukup untuk memenuhi keperluan harian untuk mikro mineral penting. Walau bagaimanapun, selain kebaikannya, makanan laut juga boleh mempunyai kekurangan - misalnya, keupayaan untuk menyebabkan alahan makanan dan kehadiran logam berat di dalamnya.

Hati dan jeroan - dari 9 hingga 20 mg setiap 100 g

Sebilangan besar zat besi terdapat di hati babi - kira-kira 20 mg per 100 g, sedikit lebih sedikit pada daging lembu - 17 mg, dan pada ayam - hanya 9 mg. Antara lain, hati mengandungi vitamin A dan D, yang penting untuk metabolisme, serta vitamin B. Kandungan kolesterol tinggi boleh menjadi tolak hati. Jeroan lain (paru-paru, jantung) mengandungi kira-kira 5-10 mg zat besi.

Kuning telur - dari 5 hingga 7 mg setiap 100 g

Walaupun telur ayam mengandungi sejumlah besar zat besi, untuk menampung peruntukan harian, anda mesti makan kira-kira 20 biji telur setiap hari. Angka yang ditunjukkan menyiratkan kandungan mikro mineral dalam kuning telur - dan hanya menyumbang sepertiga berat telur. Dengan kata lain, 100 g kuning telur adalah kira-kira 5-6 telur yang cukup besar.

Daging merah - dari 2 hingga 4 mg setiap 100 g

Perhatikan bahawa jumlah zat besi dalam daging merah yang terbaik sekalipun tidak banyak yang dipercayai. Daging tenderloin daging sapi mengandungi kira-kira 4 mg mikro mineral setiap 100 g - untuk memenuhi norma harian, anda perlu makan 300-500 g. Daging ayam gelap dan daging babi mengandungi hampir setengah zat besi, dan bahkan mineral yang kurang penting dalam dada ayam.

Kandungan besi dalam produk (dengan tahap asimilasi) - meja penuh di hujung bahan.

Zat besi dalam makanan tumbuhan

Ingatlah bahawa zat besi yang terdapat dalam makanan tumbuhan tidak heme dan diserap lebih teruk oleh badan. Tahap asimilasinya beberapa kali lebih rendah jika dibandingkan dengan heme dari produk haiwan. Juara dalam jumlah mikro mineral adalah spirulina dan alga lain yang tumbuh di dalam air garam. Terdapat juga banyak besi dalam kekacang.

Tanam makanan dengan besi:

Spirulina dan alga lain - 16-20 mg setiap 100 g

Spirulina dianggap makanan super - produk makanan dengan jumlah nutrien sihat yang sangat tinggi. Selain kandungan zat besi yang tinggi, ia kaya dengan yodium, riboflavin dan tiamin. Walau bagaimanapun, alga lain (termasuk rumput laut) sangat serupa dengannya baik dalam komposisi dan kandungan mineral yang sihat.

Kekacang - dari 8 hingga 15 mg setiap 100 g

Pertama sekali, kita bercakap mengenai lentil, yang mengandungi kira-kira 12 mg zat besi setiap 100 g bijirin kering. Di samping itu, mikro mineral penting terdapat dalam jumlah besar dalam kacang putih - kira-kira 8-10 mg. Kacang soya juga kaya akan zat besi - hingga 10 mg setiap 100 g kacang segar. Dalam kes ini, protein kedelai bertekstur ("daging kedelai") dan tauhu mungkin mengandung hingga 10-15 mg.

Dedak gandum - 10-12 mg setiap 100 g

Berdasarkan strukturnya, dedak gandum adalah cangkang gandum. Mereka tidak hanya mengandung serat, yang penting untuk pencernaan dan metabolisme, tetapi juga banyak mikroiner yang berbeza. Bran kaya dengan zat besi dan magnesium, yang diperlukan untuk fungsi sistem saraf.

Quinoa dan soba - 7-8 mg setiap 100 g

Ingat bahawa soba hijau dan quinoa adalah biji tanaman, dan bukan bijirin sama sekali. Mereka tidak mengandungi gluten (ini adalah komponen protein gandum), dicirikan oleh peratusan tinggi serat dalam komposisi, dan juga mempunyai set lengkap asam amino penting.

Kacang dan biji - 5-7 mg setiap 100 g

Sebilangan besar zat besi terdapat dalam kacang mete - hingga 7 mg setiap 100 g kacang. Dalam biji chia - 6 mg, dalam kacang - kira-kira 5 mg. Kacang-kacangan dan biji-bijian lain mempunyai jumlah yang sedikit lebih kecil - tetapi, pada akhirnya, angka itu selalu bergantung pada keadaan tanaman yang tumbuh, dan bukan pada piawaian meja.

Coklat Gelap - 5 mg setiap 100 g

Coklat gelap yang diperbuat daripada biji koko sebenar mengandungi banyak zat besi. Sebabnya mudah - biji koko adalah produk kacang. Walau bagaimanapun, jenis coklat lain (terutamanya susu dan putih) dibuat sepenuhnya dari bahan lain..

Oatmeal - 2-3 mg setiap 100 g

Sebilangan besar oatmeal mengandungi kira-kira 2 mg zat besi - kira-kira 20% daripada pengambilan harian. Selain itu, oatmeal mengandung sejenis serat langka yang memiliki sifat prebiotik dan berfungsi sebagai makanan untuk bakteria bermanfaat dalam usus. Yang, sekali lagi, meningkatkan metabolisme.

Sayuran bayam dan hijau - 1-3 mg setiap 100 g

Walaupun banyak sumber dalam talian menjadikan bayam sebagai peneraju kandungan zat besi, 100 gram daun segar hanya mengandungi 2.7 mg unsur surih. Sebenarnya, untuk menampung elaun harian, anda harus makan lebih dari setengah kilogram bayam - memandangkan berat daunnya, ini adalah jumlah yang sangat besar.

Masalah penyerapan besi

Gabungan dengan kira-kira 20 nutrien yang berbeza dapat menghalang (atau membantu) penyerapan zat besi. Pertama sekali, kita bercakap mengenai alkohol, kalsium dan kasein, serta pelbagai asid (askorbik, sitrik, fetik, laktik) dan tanin. Ingatlah bahawa tanin terdapat dalam coklat gelap, anggur, anggur merah dan teh. Bahan bertindak balas dengan besi, secara harfiah meneutralkannya..

Rata-rata, zat besi yang terdapat dalam makanan mempunyai tahap asimilasi yang cukup rendah. Kajian menunjukkan bahawa tubuh dapat menyerap 14-20% mineral ini dari sumber haiwan (terutamanya jika digabungkan dengan vitamin C) dan hanya 5-12% dari sumber sayuran¹. Walaupun begitu, kadar pengambilan harian di atas telah mengambil kira tahap penyerapan mineral yang rendah.

Antinutrien Kacang

"Antinutrien" adalah komponen makanan yang mengganggu penyerapan vitamin dan mineral tertentu. Sebagai contoh, semua kekacang mengandungi asid fitik - penggunaannya secara berkala dan berlebihan memberi kesan negatif terhadap penyerapan zat besi, zink, kalsium dan fosforus. Untuk mengurangkan jumlah asid fitik sebelum mendidih, disarankan untuk merendam kacang dengan air, dan kemudian bilas hingga bersih.

Kekurangan vitamin A dan penyerapan zat besi

Vitamin A diperlukan untuk tisu kulit dan selaput lendir untuk menjaga kesihatan dan tumbuh semula setelah kerosakan. Kekurangan vitamin ini menghalang penyerapan zat besi dari makanan dan mempercepat perkembangan anemia kekurangan zat besi. Pengambilan makanan yang mengandung vitamin A yang tidak mencukupi sangat berbahaya bagi wanita hamil, kerana retinol bertanggungjawab untuk pemakanan janin..

Cara meningkatkan zat besi dalam darah?

Sekiranya anda menyedari gejala kekurangan zat besi (pening berterusan, kuku pengelupasan dan keretakan kulit di tangan anda), pertama sekali cuba makan makanan semula jadi yang kaya dengan unsur jejak ini. Makanan tambahan dan sediaan lain dengan besi harus digunakan secara eksklusif seperti yang ditetapkan oleh doktor dan berdasarkan ujian darah penuh.

Ingat bahawa zat besi cenderung berkumpul di dalam badan, yang menyebabkan mabuk. Walaupun anda melihat sendiri gejala anemia, penyebabnya mungkin bukan disebabkan oleh kekurangan unsur jejak - dan dalam kes ini, pengambilan suplemen zat besi hanya akan membahayakan. Fakta bahawa mineral itu hilang akibat pendarahan dalaman, atau disebabkan oleh penyakit lain, juga dapat memainkan peranan..

Jadual lengkap zat besi dalam makanan - dengan tahap penggunaan

Produk makananKandungan besiPeratusan Penyerapan
Cendawan kering35.0 mg
Moluska20.0 mg
Kangkung laut16.0 mg
Serbuk koko14.8 mg2-3%
Lentil10-12 mg
Hati babi12.6 mg12-16%
Dogrose11.5 mg
Dedak gandum10.7 mg
Kacang soya10 mg
Hati daging lembu7.0-9.0 mg12-16%
Kacang putih8-10 mg
Kacang polong6.8 mg2-3%
Soba6.7-7.8 mg
Oatmeal (gandum)7.8 mg
Kacang gajus7.0 mg
Tunas daging lembu5.9 mg12-16%
Kacang5.9 mg2-3%
Cendawan segar5.2 mg
Coklat gelap5.0 mg2-3%
Kacang tanah5.0 mg
Hati daging lembu4.7 mg12-16%
Daging arnab4.4 mg
Persik4.1 mg
Daging kalkun4.0 mg
Hati babi4.0 mg12-16%
Lidah daging lembu4.0-5.0 mg12-16%
Grat gandum3.9 mg
Roti roti3.9 mg
Aprikot kering3.2 mg2-3%
Kismis3.0 mg2-3%
Prun3.0 mg2-3%
Hazelnut3.0 mg
Daging ayam3.0 mg
Daging lembu2.9 mg
Bayam2.7 mg1%
Telur ayam2.5 mg2-3%
Ikan kembung2.3 mg9-11%
Walnut2.3 mg
Pir2.2 mg2-3%
Epal-epal itu2.2 mg2-3%
Babi1.9 mg
Hati ikan kod1.9 mg9-11%
Beet1.4 mg
Kembang kol1.4 mg
Lobak1.2 mg

Zat besi adalah mikro mineral yang diperlukan oleh tubuh untuk menghasilkan hemoglobin dan mengangkut oksigen ke tisu. Ia mesti disertakan dengan makanan, kerana ia tidak dapat disintesis oleh badan. Makanan yang paling kaya zat besi adalah makanan laut, rumput laut, dan hati haiwan. Mikro mineral ini juga terdapat dalam jumlah besar dalam kekacang dan tanaman pseudo-cereal..

  1. Gambaran keseluruhan besi untuk profesional kesihatan. Kaji kesan kesihatan, dos, sumber, gejala kekurangan, kesan sampingan, dan interaksi, sumber
  2. Carta Data Makanan: Besi, sumber
  3. Kandungan Besi dalam Produk - Ensiklopedia SportWiki, Pautan

Makanan yang mengandungi zat besi atau Cara Makan untuk Mencegah Kekurangan Zat Besi

Zat besi dalam badan melakukan banyak fungsi, tetapi sangat penting untuk darah dan proses pernafasan sel. Kekurangan zat besi mempengaruhi kesihatan, penampilan, dan fungsi kognitif. Itulah sebabnya sangat penting untuk memasukkan makanan yang kaya dengan zat besi dalam makanan harian anda..

Kesihatan besi dan besi: apakah peranan unsur surih dalam badan kita?

Zat besi adalah sebahagian daripada hemoglobin. Pada gilirannya, protein hemoglobin adalah bahan binaan sel darah merah - sel darah merah yang membawa oksigen dari paru-paru ke organ, dan dalam perjalanan mereka membebaskannya dari karbon dioksida. Sebenarnya, proses ini dinamakan respirasi selular. Tanpa besi, mustahil. Dan kerana setiap sel di dalam tubuh kita memerlukan oksigen, zat besi dapat disebut sebagai salah satu unsur terpenting.

Sintesis hemoglobin mengambil 60-70% daripada semua zat besi yang masuk ke dalam badan. Selebihnya 30-40% disimpan dalam tisu dan dibelanjakan untuk tugas-tugas lain - proses metabolik, pengaturan kelenjar tiroid, penyelenggaraan sistem pelindung tubuh dan sintesis tisu penghubung.

Seperti yang anda lihat, fungsi besi adalah pelbagai dan banyak, tetapi pengangkutan oksigen adalah yang paling penting..

Zat besi kurang diserap walaupun dengan kesihatan yang sempurna dan diet yang betul - tubuh manusia mampu menyerap hingga 10% zat besi dari makanan [1].

Keperluan zat besi harian pada orang yang sihat

Keperluan zat besi berbeza mengikut usia dan kesihatan.

Pada bayi, sehingga enam bulan, keperluan zat besi adalah kecil, kerana mereka dilahirkan dengan bekalan unsur ini dengan adil. Bayi yang baru lahir hanya memerlukan 0.27 mg zat besi setiap hari. Kanak-kanak dari enam bulan hingga setahun memerlukan 11 mg, kanak-kanak berumur 1-3 tahun - 7 mg, kanak-kanak berumur 4-8 tahun - 10 mg, 9-13 tahun - 8 mg.

Remaja berumur 14-18 tahun setiap hari mesti menerima 11-15 mg setiap hari, dan kanak-kanak perempuan memerlukan zat besi yang lebih tinggi - ini disebabkan oleh kehilangan darah bulanan semasa haid.

Lelaki memerlukan sekitar 10 mg zat besi sehari, wanita memerlukan 15-18 mg. Semasa kehamilan, norma meningkat menjadi 25-35 mg, dan semasa menyusui - hingga 25 mg.

Selepas kira-kira 50 tahun, kandungan zat besi untuk lelaki dan wanita menjadi sama - kira-kira 10 mg sehari [2].

Ini adalah angka rata-rata, tetapi dalam beberapa kes, keperluan untuk besi mungkin sedikit lebih tinggi daripada rata-rata. Lebih banyak besi diperlukan untuk atlet, dan juga orang yang melakukan kerja fizikal yang berat. Keperluan zat besi meningkat semasa pemulihan selepas operasi dan kecederaan (terutama jika disertai dengan kehilangan darah), penyakit berjangkit, dan juga bagi mereka yang mengalami pendarahan berterusan (dengan buasir, ulser perut, mimisan, haid berat, dll.).

Makanan besi tinggi

Tubuh kita tidak dapat mensintesis zat besi, ia hanya memproses unsur ini, membuangnya dari sel darah merah yang memenuhi tujuannya. Besi "segar" dilengkapi dengan makanan. Tetapi, walaupun anda mengambil makanan yang mengandungi zat besi, ini tidak bermakna anda cukup. Masalahnya ialah terdapat dua jenis besi.

Besi boleh menjadi heme (divalent) dan bukan heme (trivalen). Yang pertama terdapat dalam produk yang berasal dari haiwan dan mudah dicerna (sekitar 25%), yang kedua adalah bahagian tanaman dan hanya diserap oleh maksimum 8-10% [3]. Itulah sebabnya vegan dan vegetarian sering kekurangan unsur ini, walaupun mereka memakan makanan yang kaya dengan zat besi..

Namun, diet yang betul dianggap cara utama untuk mencegah kekurangan zat besi. Zat besi dalam dos yang signifikan terkandung dalam produk berikut:

Produk haiwan:

  • hati babi - 29 mg (selepas ini, angka untuk 100 g produk diberikan);
  • keju keras - 19 mg;
  • hati daging lembu - 9 mg;
  • kuning telur - 6 mg;
  • lidah daging lembu - 5 mg;
  • ayam belanda - 4 mg;
  • daging lembu - 2.8 mg;
  • ayam - 2.5 mg;
  • makarel - 2.5 mg;
  • daging babi - 1.6 mg;
  • herring - 1 mg;
  • keju kotej - 0,4 mg.

Produk tanaman:

  • kacang - 72 mg;
  • kacang hazel - 51 mg;
  • oatmeal - 45 mg;
  • cendawan hutan segar - 35 mg;
  • millet - 31 mg;
  • kacang polong - 20 mg;
  • rumput laut - 16 mg;
  • prun - 13 mg;
  • aprikot kering - 12 mg;
  • soba - 8 mg;
  • tauhu - 5.5 mg;
  • pic - 4.1 mg [4].

Walaupun kandungan zat besi dalam beberapa makanan tumbuhan tinggi, bentuk zat besi bukan heme kurang diserap. Oleh itu, bagi mereka yang mematuhi diet tumbuhan, penting untuk memeriksa tahap zat besi dan, jika perlu, mengambil bahan tambahan makanan yang mengandung unsur ini.

Yang paling penting, badan kita merasakan zat besi yang diperoleh dari daging (rata-rata 20% dicerna), sedikit lebih teruk - dari ikan dan makanan laut (kira-kira 11%), kekacang (7%) dan kacang (6%). Daripada buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin, hanya 1-3% zat besi yang diserap..

Untuk meningkatkan penyerapan zat besi, penting juga untuk memperoleh jumlah vitamin dan mineral yang tepat, yang berperanan sebagai pemangkin dan membantu unsur ini diserap. Ini termasuk:

  • Vitamin C. Besi hampir tidak dapat dicerna tanpa "asid askorbik", jadi anda mesti memasukkan makanan yang kaya dengan asid askorbik - beri, jeruk dan limau gedang, kubis, lada merah, dalam menu..
  • Vitamin A. Sekiranya seseorang kekurangan vitamin A, zat besi tidak akan diserap dan digunakan untuk "membina" sel darah merah baru. Vitamin A kaya dengan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran oren dan kuning - bahan inilah yang memberi mereka warna yang ceria. Untuk mengisi semula vitamin A, anda perlu makan lebih banyak aprikot kering, wortel dan labu. Walau bagaimanapun, penting untuk mengetahui bahawa lemak diperlukan untuk menyerap vitamin ini, jadi jangan mengabaikan sumber retinol seperti mentega, minyak ikan dan kuning telur..
  • Asid Folik (Vitamin B9). Ia membantu penyerapan zat besi dan menormalkan saluran pencernaan, dan pencernaan yang sihat sangat penting untuk penyerapan unsur ini. Sumber asid folik - telur, kedelai, ragi, sayur-sayuran berdaun hijau, dill, terung, tomato, hati ayam.

Pada wanita hamil dan wanita yang mengambil pil perancang, keperluan untuk asid folik sangat tinggi.

  • Tembaga. Sumber tembaga adalah jeroan, ikan dan makanan laut (udang, tiram, dll.), Kubis.

Peraturan pemakanan yang baik

Lebih banyak makanan yang anda gunakan dalam memasak, semakin kecil kemungkinan anda kekurangan zat besi atau unsur surih atau vitamin lain. Namun, diet dengan kekurangan zat besi mengandungi beberapa batasan. Kenyataannya adalah bahawa beberapa unsur boleh merosakkan penyerapan mineral ini. Ini tidak bermaksud bahawa mereka mesti ditinggalkan sepenuhnya. Tetapi lebih baik jangan makan makanan yang mengandung zat besi, serentak dengan:

  • teh dan kopi, wain merah. Minuman ini mengurangkan kemampuan tubuh untuk menyerap zat besi kira-kira satu pertiga, seperti coklat;
  • susu dan produk tenusu. Mereka kaya dengan kalsium, dan kalsium "tidak mesra" dengan besi;
  • biji bijan dan biji, dedak, gandum bercambah, kacang. Semua produk ini merupakan sumber magnesium yang berharga. Tetapi magnesium, seperti kalsium, mengganggu penyerapan zat besi.

Sekiranya tugas anda adalah untuk meningkatkan kandungan zat besi dalam darah, makan semua makanan di atas hanya 3-4 jam setelah makanan tinggi zat besi. Tetapi dari sos minyak siap pakai berlemak dan goreng, seperti mayonis, rempah panas dan perapan, anda harus menolak - semua ini menjengkelkan membran mukus saluran gastrointestinal dan menghalang zat besi menyerap.

Contoh diet harian: Saya mempunyai hari zat besi hari ini...

Bagaimana membuat menu yang akan membantu mengatasi kekurangan zat besi? Ini sebenarnya tidak sukar. Makanan yang kaya dengan zat besi dan vitamin yang diperlukan untuk penyerapannya tidak jarang atau sangat mahal. Berikut adalah contoh diet "zat besi" untuk satu hari:

Sarapan pagi: 2 telur rebus atau orak-arik, salad kubis segar, sepotong roti hitam dengan mentega dan keju keras, jus oren.

Sarapan pagi kedua: mousse keju kotej dengan aprikot kering dan prun atau oatmeal dengan buah kering, kaldu rosehip.

Makan tengah hari: sup ayam atau borsch dengan cendawan, hati rebus dengan bawang atau kalkun panggang dengan rebusan sayur, salad buah dan kompot buah kering.

Makan malam: bebola daging lembu kukus atau makarel yang dibakar dalam foil, kacang polong atau wortel rebus, teh herba yang menenangkan.

Menu ini tidak hanya kaya dengan zat besi, vitamin C, B9 dan tembaga, tetapi juga cukup sesuai untuk definisi diet, ia mengandungi cukup serat dan tidak akan membahayakan sosok anda.

Pengambilan zat besi pada pesakit dengan anemia

Kadang-kadang ujian menunjukkan bukan hanya kekurangan zat besi, tetapi keadaan yang lebih serius - anemia kekurangan zat besi. Biasanya, keadaan ini berkembang dengan latar belakang penyakit gastrousus, proses tumor, pencerobohan helminthik, pendarahan berterusan. Ia sering didiagnosis pada orang yang mengalami kehilangan darah yang ketara semasa kecederaan atau pembedahan..

Anemia kekurangan zat besi didiagnosis jika tahap hemoglobin turun menjadi 100-70 g / l dan feritin serum turun menjadi 15 ng / ml.

Dengan anemia kekurangan zat besi yang didiagnosis, anda tidak boleh menetapkan rawatan sendiri. Terapi dipilih oleh doktor. Mungkin dia akan merumuskan kompleks multivitamin dan makanan tambahan dengan zat besi, dan dalam kes yang paling teruk, dia boleh memberi ubat zat besi walaupun, yang merupakan ubat yang cukup kuat dengan banyak kesan sampingan. Anda boleh mengambil ubat tersebut hanya di bawah pengawasan doktor anda.

Peraturan untuk pengambilan makanan tambahan sebagai sumber zat besi tambahan

"Orang tidak selalu dapat mengikuti diet yang tepat dan mengkonsumsi makanan kaya zat besi dalam jumlah yang mencukupi," kata seorang pakar Farmasi. - Dalam kes ini, makanan tambahan yang diperkaya dengan zat besi dapat membantu. Tetapi jangan berfikir bahawa semuanya sama dan ubat seperti itu akan membetulkan keadaan dalam seminggu. Selalunya orang membeli makanan tambahan zat besi tanpa memikirkan dos sama sekali. Dan ini sangat penting. Sebelum mengambil makanan tambahan, anda perlu berjumpa doktor dan melakukan ujian darah yang akan menunjukkan tahap zat besi. Atas dasar itu, doktor akan mengesyorkan pengambilan zat besi setiap hari, dan selepas itu anda boleh mengambil ubat.

Makanan tambahan zat besi bukan hanya tablet dan kapsul. Sebagai contoh, dalam kumpulan kami terdapat "Ferrohematogen" - jubin kunyah manis berdasarkan albumin kaya besi. Ini adalah sumber besi tambahan yang baik, sebagai tambahan, "gula-gula" seperti ini senang dibawa dan digunakan sebagai makanan ringan. "Ferrohematogen" diperkaya dengan vitamin C, B6 dan B12, serta tembaga - bahan tambahan ini mempercepat penyerapan zat besi. "

12 makanan yang kaya dengan zat besi

Menurut statistik, kekurangan unsur jejak ini berlaku pada 25 peratus orang di seluruh dunia. Selalunya, kanak-kanak prasekolah, wanita hamil dan kanak-kanak perempuan menderita semasa haid. Dalam kumpulan risiko yang berasingan - vegetarian dan vegan.

Tanda-tanda kekurangan zat besi termasuk kulit kering, kuku dan rambut berlapis rapuh, peningkatan keletihan, kelemahan, dan pucat. Selain itu, rambut tidak tumbuh dengan baik, sistem kekebalan tubuh menderita, dan jika kekurangan zat besi tetap, anemia dapat berkembang.

© gbh007 / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Makanan Laut

Terdapat banyak besi di semua makhluk laut, tetapi kerang, kerang dan tiram sangat murah hati di atasnya. 100 gram moluska ini akan memberi tubuh 3 mg zat besi - ini adalah kira-kira 17 peratus daripada elaun harian. Kangkung laut mengandungi lebih banyak zat besi, 16 mg setiap 100 gram produk. Ini lebih banyak daripada elaun harian. Tetapi kita harus ingat bahawa zat besi dari sumber tumbuhan menyerap tubuh kita lebih teruk daripada produk haiwan.

Bayam

Sayuran hijau yang sangat berguna, yang mana perlu berhati-hati bagi orang yang menghidap penyakit buah pinggang. 100 gram bayam mengandungi kira-kira 2.7 mg zat besi, kira-kira 15 peratus daripada nilai harian. Selain itu, terdapat banyak vitamin C dalam warna hijau, yang membantu tubuh menyerap zat besi. Dan memandangkan bayam mengandungi sangat sedikit kalori, banyak kalsium dan antioksidan, penyokong diet yang sihat disarankan untuk memasukkannya ke dalam makanan mereka.

Jualan

Daging lembu, ayam, hati babi - sumber zat besi yang berharga. Seperti jeroan lain: paru-paru, hati, ginjal, jantung, bahkan otak. 100 gram hati sapi adalah 6.5 mg zat besi, 36 peratus daripada nilai harian. Selain itu, jeroan kaya akan vitamin B, vitamin A, selenium dan tembaga, serta protein. Benar, terdapat juga banyak lemak di hati, jadi masih tidak perlu disalahgunakan..

© Lew Robertson / DigitalVision / Getty Images

Kekacang

Kedelai, lentil, kacang buncis, kacang polong, kacang - bukan sahaja protein sayuran, tetapi juga zat besi. Benar, dalam bentuk yang lebih sukar diserap oleh tubuh daripada besi dari hati yang sama. Juara di antara kekacang adalah lentil, setiap 100 gram produk kering menyumbang 11.8 mg zat besi, 84 peratus daripada nilai harian. Benar, untuk memenuhi kekurangan zat besi, anda mesti makan banyak lentil, kerana ia sangat membengkak semasa memasak. Seperti soya, 100 gram biji-bijian kering mengandungi 9.7 mg zat besi, 69 peratus daripada pengambilan harian.

daging merah

Anda boleh berdebat mengenai faedah atau bahaya daging merah selama-lamanya. Di satu pihak, saintis telah membuktikan bahawa penggunaannya yang kerap boleh menyebabkan barah rektum. Sebaliknya, penyokong diet keto bersedia untuk memakannya secara mentah dan membuktikan kebaikan daging merah dengan contoh mereka sendiri. Bagaimanapun, besi dalam seratus gram daging merah kira-kira 2.6 gram, ia diserap dengan sempurna, dan produk itu sendiri mudah didapati. Di samping itu, daging menyediakan tubuh dengan protein, zink dan selenium..

Bijan

Hanya 100 gram biji adalah 16 mg zat besi, 114 peratus daripada nilai harian. Betul, sebilangan bijan seperti itu juga mengandungi banyak kalori - 573. Tetapi anda mampu membeli 30 gram sehari: tambahnya ke dalam smoothie, atau taburkan bubur dengan biji bijan. Ia akan menjadi memuaskan, berkhasiat, dan sihat..

Dalam protein, tentu saja, tidak ada zat besi, tetapi dalam kuning telur - banyak. Untuk 100 gram kuning telur, 6.7 mg zat besi diperlukan, 48 peratus daripada pengambilan harian. Tetapi, tentu saja, ada "tapi." Kuning dalam telur rata-rata beratnya hanya 18 gram. Lebih daripada dua keping sehari tidak berbaloi - tidak ada ahli diet atau jurulatih kecergasan yang akan memberi nasihat sebaliknya. Ternyata dari kuning telur kita hanya dapat 15 peratus daripada pengambilan zat besi setiap hari. Walau bagaimanapun, sedikit sahaja - dan ditaip.

© Westend61 / Getty Images

Soba dan quinoa

Satu hidangan bijirin quinoa rebus - 185 gram - mengandungi 2.8 mg zat besi. Buckwheat - sedikit kurang, hanya sekitar 2 mg. Lebih baik dari apa-apa, tetapi masih sukar untuk mengatasi kekurangan zat besi secara eksklusif dengan produk tumbuhan. Namun, pilihannya tidak buruk, di samping itu, bijirin ini tidak mengandungi gluten dan kaya dengan vitamin dan mineral berguna..

Turki dan ayam

100 gram daging unggas adalah dari 1 hingga 3 mg zat besi. Lebih-lebih lagi, ia dicerna dari ayam belanda dan ayam jauh lebih baik daripada dari bayam yang sama. Yang, dengan cara ini, akan menjadi tambahan yang baik untuk hidangan unggas: gabungan seperti itu akan membolehkan zat besi diserap dengan cara yang terbaik. Terutama berguna akan daging gelap - kaki. Dalam daging putih, jumlah zat besi kurang, kerana berwarna lebih pucat.

Dedak

Sebilangan besar zat besi dalam dedak gandum: 14 mg setiap 100 gram produk. Maksudnya, bahagian itu sepenuhnya memenuhi keperluan harian untuk unsur jejak ini, tetapi dengan syarat besi diserap sepenuhnya, yang tidak mungkin. Dan tidak mudah dimakan sebanyak 100 gram dedak. Biasanya bahagian harian mereka adalah 3-4 sudu besar. Tetapi dedak oat mengandungi zat besi hampir tiga kali lebih sedikit: 5.4 mg setiap 100 gram.

Makanan besi tinggi yang mesti ada dalam diet setiap orang

Zat besi adalah mineral penting yang diperlukan untuk berfungsi dengan baik tubuh manusia. Ini adalah salah satu komponen utama hemoglobin, dan diperlukan untuk pemindahan oksigen ke seluruh badan. Zat besi juga merupakan sebahagian daripada beberapa enzim dan protein dalam tubuh manusia. Ia diperlukan untuk berfungsi dengan baik sistem kekebalan tubuh, dan membantu membersihkan hati dari toksin. Tujuan artikel ini adalah untuk memberitahu anda produk mana yang paling banyak mengandung zat besi, apa yang diperlukan untuk asimilasi yang lebih baik, dan apa keperluan harian untuk menjaga kesehatan yang tinggi.

Kekurangan zat besi boleh menyebabkan perkembangan anemia kekurangan zat besi, yang menampakkan diri dalam keletihan, pening, apatis, pengelupasan kulit, kuku rapuh. Gejala lain kekurangan zat besi termasuk sakit kepala, tekanan darah rendah, kesukaran bernafas, keguguran dan kerapuhan rambut, kerentanan terhadap jangkitan, sakit perut, dan gangguan tidur. Tetapi kelebihan mineral ini dalam tubuh boleh menyebabkan pengeluaran radikal bebas dan gangguan metabolik, yang menyebabkan kerosakan pada hati dan jantung..

Zat besi untuk meningkatkan hemoglobin terdapat dalam produk haiwan dan sayur-sayuran. Bahagian bukan protein hemoglobin (besi heme) terdapat dalam daging, ikan dan unggas dan mudah diserap oleh badan. Ia juga terdapat dalam produk herba. Tubuh manusia dapat menyerap hingga 30% besi heme dan 2-10% bukan heme.

Pengambilan zat besi harian yang disyorkan adalah 10 mg untuk lelaki dewasa dan 15 mg untuk wanita. 30 mg zat besi setiap hari disyorkan untuk wanita hamil. Untuk anemia, penyedia perkhidmatan kesihatan anda harus menetapkan dosnya..

Kepentingan Zat Besi untuk Wanita Hamil

Semasa mengandung, jumlah darah dalam badan wanita meningkat hampir 50%. Tubuh ibu mengandung memerlukan banyak produk dengan kandungan zat besi yang tinggi untuk menghasilkan lebih banyak hemoglobin, juga mineral ini diperlukan untuk janin dan plasenta yang tumbuh, terutama pada semester kedua dan ketiga. Itulah sebabnya penting untuk mendapatkan jumlah zat besi yang tepat semasa mengandung supaya ibu dan bayi tidak kekurangan oksigen. Kekurangan zat besi dalam tubuh wanita hamil boleh menyebabkan kelahiran pramatang dan bahkan kematian janin. Cuba makan makanan seimbang dan pastikan anda mempunyai cukup zat besi dalam makanan anda..

Kekurangan zat besi membawa kepada:

  • anemia
  • anemia kronik;
  • batuk
  • anemia predialisis.

Manfaat Kesihatan Manusia:

  • membasmi rasa keletihan;
  • menguatkan sistem imun;
  • melawan jangkitan;
  • meningkatkan kepekatan;
  • bergelut dengan insomnia;
  • mengawal suhu badan.

Sumber zat besi dalam makanan:

Jadi, makanan yang paling banyak mengandungi zat besi? Kami telah mengumpulkan tinjauan paling komprehensif mengenai semua produk yang terdapat di kedai. Sekiranya anda mengalami tahap hemoglobin yang rendah, maka dari senarai di bawah ini anda boleh memilih makanan mengikut citarasa anda, menambahkannya ke meja atau membuat rancangan pemakanan peribadi anda untuk meningkatkan tahap hemoglobin dalam darah..

1. Kerang

Kerang dianggap sebagai sumber zat besi terkaya dari haiwan. Sebanyak 85 gram kerang mengandungi sebanyak 24 mg zat besi dan 126 kalori. Mereka juga mempunyai kalium dan vitamin B12..

2. Tiram

85 gram tiram mengandungi 10.5 mg zat besi dan 117 kalori. Makanan super ini, yang mengandungi banyak vitamin B12. Rasanya paling enak jika disajikan di separuh sinki.

3. Kacang

Setengah gelas kacang boleh merangkumi pengambilan zat besi setiap hari sebanyak 10%. Kekacang seperti kacang putih, kacang hitam, kacang polong, kacang polong dan kacang buncis kaya dengan zat besi. Kacang hitam adalah salah satu sumber molibdenum terkaya, mineral yang mendorong penyingkiran zat besi terpakai dari tubuh dan fungsi enzim yang normal. 1 cawan kacang lembu menyediakan hingga seperempat dari pengambilan zat besi setiap hari. Kacang putih meningkatkan simpanan tenaga badan dan mengurangkan risiko serangan jantung.

4. Kacang soya

Makanan kaya zat besi termasuk kacang soya yang kaya dengan protein, lemak tak jenuh, serat, dan zink. 1 cawan kacang soya rebus mengandungi separuh pengambilan zat besi harian yang disyorkan. Kacang soya seperti tauhu dan tempe juga kaya akan zat besi, dan hidangan 85 gram meliputi keperluan zat besi harian sebanyak 15%. 100 gram tempe mengandungi 2.5 mg zat besi, dan 100 gram tahu 2.4 mg. Tahu sangat bagus kerana ia mengambil rasa hidangan apa pun, jadi anda boleh menambahkannya dengan selamat ke resipi apa pun. Kacang soya juga mengandungi sejumlah besar vitamin C, yang diperlukan oleh tubuh untuk menyerap zat besi. Kacang soya dapat ditambahkan ke salad, sup, telur orak, sandwic dan kukus.

5. Bijirin dengan besi

Barli, soba, millet dan quinoa adalah sumber besi semula jadi yang menakjubkan. Quinoa mengandungi 3.2 mg zat besi dan dua kali lebih banyak serat daripada bijirin lain. Bijirin disajikan dengan sayur-sayuran yang kaya dengan vitamin C, seperti kubis, tomato dan kentang, untuk meningkatkan tahap zat besi dalam badan.

6. Kacang

Jenis kacang seperti kacang mete, kacang pinus, kacang almond, kacang hazel, macadamia dan kacang Brazil dapat memenuhi keperluan tubuh untuk zat besi sebanyak 10% dari peruntukan harian. Biji wijen dan kacang pain mengandungi jumlah zat besi terbesar dalam kumpulan produknya. Kacang-kacangan sesuai untuk makanan ringan cepat, ia boleh ditambahkan ke mana-mana pencuci mulut atau hanya disebarkan pada sandwic dalam bentuk mentega.

7. Biji labu

Biji raspberry labu mengandungi kira-kira satu miligram besi. Sebilangan besar biji berguna dalam bentuk mentah. Dalam bentuk mentah mereka dapat memenuhi keperluan zat besi untuk tubuh sebanyak 30%, sementara biji kering hanya 15%. Kajian menunjukkan bahawa biji labu menghalang pembentukan batu empedu.

8. Lentil

Lentil berkhasiat dan sedap. Hanya setengah gelas mengandungi 4 mg zat besi, 115 kalori dan 16 gram protein. Lentil mengandungi serat yang tidak larut, yang memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama. Ia juga merupakan sumber magnesium, vitamin B6, dan asid amino penting..

9. Daging

Produk yang paling biasa yang disyorkan oleh hampir semua doktor dan pakar pemakanan untuk meningkatkan hemoglobin dalam darah adalah daging. Daging lembu, domba, daging babi dan unggas adalah sumber besi yang sangat baik dari sumber haiwan. 28 gram sirloin mengandungi 2.9 mg zat besi, serta vitamin B, B6, C dan D. Satu hidangan daging lembu mengandungi 1.8 mg zat besi, 28 gram dada ayam mengandungi 2 mg. Daging sapi juga membantu menurunkan kolesterol.

10. Ikan

Sotong, salmon dan sardin adalah sumber zat besi yang sangat baik. Lebih dikenali sebagai makanan super, salmon mengandungi asid lemak omega-3 yang menghalang pembekuan darah dan mengurangkan kemungkinan strok..

11. Telur

Telur adalah pilihan sarapan yang baik bagi mereka yang mengalami kekurangan zat besi. Ia adalah produk terbaik yang kaya dengan besi. 2 biji telur setiap hari memberikan kira-kira 8% zat besi daripada elaun harian yang disyorkan. Telur mengandungi heme, yang mudah diserap oleh badan dan membantu menyerap zat besi bukan heme dari makanan tumbuhan. Makan telur dengan sayur-sayuran yang mengandung zat besi seperti bayam, brokoli, tomato, dan kekacang untuk memanfaatkan makanan ini secara maksimal..

12. Sayur-sayuran berwarna hijau tua

Bayam, kangkung dan rucola banyak terdapat di rak kedai dan mengandungi besi. Mereka mudah dimasukkan ke dalam makanan anda dan ditambah dengan penyediaan pelbagai hidangan. Segelas bayam rebus mengandungi 3.2 mg zat besi dan sejumlah 21 kalori. Terdapat vitamin C dalam bayam, dengan bantuan zat besi diserap dalam badan dengan lebih baik dan cepat. Ia juga memiliki flavonoid, zat yang terdapat pada tumbuhan yang dapat melawan barah. Mereka dapat memperlambat pertumbuhan sel barah di perut dan kulit. Kale mengandungi sejumlah besar kalsium, vitamin A dan beberapa bahan yang melawan barah. Ini adalah sayur yang sangat baik untuk vegetarian, kerana banyak zat besi dan vitamin C.

13. Keledek

Kentang ini akan memberikan rasa manis kepada pencuci mulut apa pun. Ia kaya akan zat besi dan vitamin B6 dan terkenal untuk mencegah lebih dari 100 penyakit yang berlainan, terutama yang berkaitan dengan jantung dan otak..

14. Coklat Gelap

Coklat gelap adalah salah satu cara untuk memenuhi keperluan harian untuk zat besi. Porsi coklat 100 gram mengandungi 35% daripada pengambilan zat besi harian yang disyorkan. Coklat gelap dapat menurunkan tekanan darah dan kolesterol, tetapi hanya secara sederhana.

15. Molasses

Sekiranya anda bosan makan buah-buahan dan sayur-sayuran untuk mengisi semula simpanan besi anda, cuba tambahkan molase ke dalam makanan anda. Setengah gelas molase meliputi keperluan tubuh untuk besi sebanyak 15%. Di samping itu, ia kaya dengan kalsium dan vitamin E. Campurkan molase dengan susu suam dan tambahkan bijirin rebus di sini mengikut budi bicara anda. Sarapan pagi yang sihat sudah siap!

16. Buah kering

Buah kering kaya dengan pelbagai nutrien, termasuk zat besi. Aprikot kering adalah sumber zat besi yang sangat baik. 50 gram aprikot kering mengandungi 4 mg zat besi dan hanya 78 kalori, serta beta-karoten, serat dan unsur berguna lain. Mereka boleh dimakan begitu sahaja atau dicincang dan ditambahkan ke salad buah atau pencuci mulut kegemaran anda. Persik kering mengandungi 2 mg zat besi setiap 100 gram. Kismis juga merupakan buah kering yang sangat sihat yang mengandung sejumlah besar nutrien, termasuk zat besi. Buah kering yang mengandungi zat besi dalam jumlah besar dapat ditambahkan ke bijirin, yogurt, salad buah atau oatmeal.

17. Brokoli

Makan brokoli setiap hari sangat mudah, dan ia akan menjadi cara yang baik untuk mendapatkan lebih banyak zat besi dengan makanan. Brokoli mempunyai senarai faedah yang tidak berkesudahan, salah satunya ialah kehadiran zat besi dalam komposisinya. 100 gram brokoli mengandungi 2.7 mg zat besi. Ini adalah sumber serat yang sangat baik, yang memudahkan proses pencernaan..

18. Kekacang

Seperti sayur hijau lain, kacang polong kaya dengan zat besi dan banyak lagi. Sayuran yang enak ini mudah dimasukkan ke dalam pinggan apa pun. Setengah gelas kacang polong mengandungi 1.4 mg zat besi, yang kira-kira 7% daripada elaun harian yang disyorkan. Ia boleh ditambah dengan selamat ke salad, sup dan pasta..

19. Stroberi dan strawberi liar

Stroberi membantu memperkayakan diet anda dengan zat besi tambahan. Setengah gelas strawberi memberikan kira-kira 9% zat besi dari jumlah pengambilan harian. Ia juga mempunyai banyak vitamin C, yang membantu tubuh menyerap zat besi dengan lebih cepat. Beri yang enak ini boleh ditambah ke sarapan, koktel dan hanya makan mentah.

20. Biji Bunga Matahari

Biji bunga matahari kaya dengan vitamin E dan pelbagai mineral, terutama zat besi. Segelas biji mengandungi setengah pengambilan zat besi setiap hari.

21. Kobis

Kubis adalah makanan super yang mengandungi sedikit kalori, banyak nutrien, bukan satu gram lemak, 1.6 mg zat besi dan 115 kalori. Kubis mengatasi anemia dan keletihan, tanda-tanda utama kekurangan zat besi. Anda boleh membuat sup kubis daripadanya, menambahkannya ke salad atau sandwic, atau menyediakan kerepek lazat dari kepingannya.

22. Tomato

Selain fakta bahawa tomato memberikan hidangan rasa yang enak, mereka juga merupakan sumber zat besi yang baik. Hanya satu cawan tomato dapat memenuhi keperluan zat besi badan sebanyak 30%. Tomato yang mengandungi banyak zat besi sempurna melengkapkan telur dadar, pizza, salad, dari mana mereka membuat sos pasta atau menambah kari. Mereka juga mempunyai vitamin C, antioksidan, dan likopen..

23. Oatmeal

Setengah cawan oatmeal mengandungi 2 mg zat besi. Mereka juga mempunyai banyak nutrien lain; ini boleh menjadi pilihan sarapan yang enak. Dari situ anda boleh membuat biskut, bar dengan madu dan kacang, granola.

24. Beras perang

Nasi perang adalah makanan utama Asia dan sangat sihat. Ia mempunyai banyak serat, yang membantu tubuh membersihkan diri dari racun dan zat besi, yang membantu melawan anemia dan keletihan. Memasak nasi adalah yang terbaik dengan sayur-sayuran yang mengandungi vitamin C, seperti tomato, kentang, kekacang, dan wortel..

25. Pasta gandum

Pasta gandum adalah sumber zat besi lain yang baik dalam diet. Pasta adalah makanan yang sangat memuaskan dengan magnesium, kalsium, kalium dan zat besi. Pasta harus menjadi bahagian penting dari diet vegetarian mana pun. Tepu dengan sempurna dan bertenaga selama beberapa jam..

26. Asparagus

Asparagus mempunyai banyak faedah kesihatan. Ini adalah asas diet yang sihat dan membantu menyerap zat besi dari makanan, dan juga disarankan untuk memerangi tanda-tanda penuaan pertama..

27. Bit

Sayuran akar merah ini adalah sumber zat besi, vitamin B dan C yang mudah dicerna, dan kalium. Seluruh elemen berguna ini membantu membersihkan hati dari toksin, menjadikan kulit bercahaya dan memberi pipi cahaya merah jambu yang sihat. 1 cawan bit mengandungi 3.90 g besi.

28. Lobak dan lobak

Lobak putih dan lobak adalah sayuran yang biasanya tumbuh di iklim sederhana. Sayuran kecil dan lembut ini digunakan oleh orang untuk membuat salad dan sandwic di mana sahaja. 1 cawan lobak mengandungi 3.18 g besi.

29. Pasli

Rumput Mediterranean kecil ini akan menghiasi hidangan apa pun. Telah digunakan untuk memasak selama lebih dari 2000 tahun. Pasli kaya dengan vitamin dan antioksidan yang menguatkan tulang, sistem saraf dan imuniti. 1 cawan pasli mengandungi 4 g besi.

30. Jus Prune

Jus prune adalah sumber zat besi yang sangat enak dan baik. Ia juga memiliki vitamin C, yang memungkinkan tubuh menyerap zat besi dengan lebih berkesan. Minum setiap hari untuk memanfaatkan sepenuhnya minuman ini..

31. Aprikot

Ini adalah buah hebat lain yang kaya dengan zat besi. Zat besi ini diperlukan untuk hemoglobin, pigmen dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke sel-sel badan. Kekurangan zat besi menyebabkan anemia, keradangan, kulit pucat, rambut rapuh dan menipis dan pendarahan teruk.

32. Kismis

Buah kering kecil ini juga mengandung zat besi dan vitamin C. Kismis dapat ditambahkan ke susu, jus, yogurt, bijirin, kompot dan salad untuk menjadikan hidangan lebih enak dan lebih sihat..

33. Tarikh

100 gram kurma mengandungi kira-kira 0.90 mg zat besi.

34. Pisang

Pisang adalah sumber besi semulajadi yang kaya. Mereka merangsang pengeluaran hemoglobin dalam darah dan membantu dalam rawatan anemia..

35. Epal

Mereka tidak mempunyai banyak zat besi, tetapi ada banyak nutrien, vitamin, mineral dan serat lain. Oleh itu, hampir semua doktor dan pakar pemakanan mengesyorkan makan sebiji epal setiap hari.

36. Anggur

Anggur juga tidak terlalu kaya dengan zat besi dan memenuhi keperluan harian untuk mineral ini hanya sebanyak 2%. Biasanya, buah-buahan tidak mempunyai banyak zat besi, tetapi penuh dengan vitamin dan mineral.

37. Blueberry

Beri yang enak dan sihat ini tidak terkenal dengan sebilangan besar zat besi dan meliputi keperluan harian tubuh untuk mineral ini sebanyak 3%. Namun, ia mempunyai banyak antioksidan yang tidak kurang bermanfaat untuk kesihatan..

38. Jus dari asam jawa

Minuman menakjubkan ini mengandungi banyak zat besi, riboflavin, tiamin dan niasin. Rasanya sangat masam, jadi tambahkan pemanis kegemaran anda..

39. Zaitun

Zaitun adalah sumber besi yang baik, yang memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga. Ia juga diperlukan dalam penghasilan karnitin, asid amino penting yang membakar lemak. Malah fungsi sistem imun bergantung pada jumlah zat besi dalam tubuh yang dapat diperoleh dari zaitun..

40. Tembikai

Tembikai mengandungi jumlah zat besi yang sama dengan daging merah. Ia mengandungi zat besi sebanyak daging merah, serta vitamin A dan C, zink, beta-karoten, likopena, kalium dan banyak mineral lain. Tembikai membantu mengurangkan berat badan dan kekal cergas.

Penting untuk mengetahui

Makanan yang tinggi zat besi mesti selalu mengandungi makanan yang kaya dengan vitamin C. Ini akan membantu tubuh menyerap zat besi dengan cepat dan cekap. Teh dan kopi mengandungi sebatian yang dikenali sebagai polifenol, yang mengikat atom besi dan menyukarkan penyerapannya oleh tubuh. Kalsium juga mengganggu penyerapan zat besi, jadi cubalah untuk tidak mencampurkan makanan kaya zat besi dengan makanan kaya kalsium dalam satu hidangan. Penyediaan makanan berasid dalam pinggan besi, seperti tomato puri, dapat meningkatkan jumlah zat besi dalam produk sebanyak 10 kali.

Ia Adalah Penting Untuk Mengetahui Tentang Cirit-Birit

Membersihkan usus di rumah dalam beberapa kes adalah prosedur wajib. Ia dapat dicapai dengan pelbagai kaedah, tetapi diperlukan nasihat doktor terlebih dahulu..

Di antara banyak jenis kesakitan, kayap sangat ketara. Ini dicirikan oleh intensiti yang berbeza-beza, tetapi dalam keadaan apa pun menyebabkan ketidakselesaan yang teruk.